我是林若岚，一名在三甲医院临床营养科工作第九年的医生。每天坐在营养门诊，听到最多的一句话就是：{image}“林医生，我不是大病，就是动不动嗓子痛、感冒、长口腔溃疡，是不是免疫力太差了？吃点什么能调一调？”

很多人一边问，一边手里还拎着一袋保健品：胶原蛋白、某某增强免疫软糖、贵到离谱的“免疫小分子”。从专业角度看，这些东西带来的心理安慰往往大过真实效果，而真正能稳稳托住你免疫系统的，其实就是你每天碗里的饭、盘里的菜和杯子里的水。

所以这篇文章，我想站在一个“医院营养科内部人员”的视角，跟你把这句老问题说透：吃什么可以增强抵抗力和免疫力？不讲玄学，不靠“神药”，只讲靠谱、可执行、能落地的吃法。

抵抗力不是玄学：你的免疫细胞也要吃饭

在诊室里，我会用一张简单的示意图给病人看——免疫系统就好像一支“部队”：

  • 需要足够的“士兵”（免疫细胞）
  • 需要清晰的指挥系统（免疫调节）
  • 还需要有弹药和补给（营养、睡眠、运动）

如果你每天吃得随意：早餐靠咖啡顶着，中午外卖炸鸡配奶茶，晚上高油火锅走起，免疫系统就像在“断粮”状态下被迫作战，防御力怎么可能在线。

近几年，临床和指南都在重复一个免疫力好不好，饮食模式比单一某一种“神食物”更重要。2023–2024年发表在《The Lancet Regional Health》等期刊上的数据提示，地中海式、得分较高的“地中海-式中餐”饮食，与呼吸道感染发生率更低、病程更短有关，而高糖高脂的西式快餐饮食，和更高的炎症指标（如CRP、IL-6升高）相关。

简单翻译一下：

  • 如果你想少生病，重点不在“多吃某一款食物”，而在于每天整体吃得是否足够天然、多样、颜色丰富、不过度加工。
  • 抵抗力差，很多时候不是免疫系统“偷懒”，而是你的饮食在慢慢消耗它。
每天这6类食物，是免疫系统最稳的“基本盘”

诊室里，当有人问“吃什么可以增强抵抗力和免疫力”时，我不会先推荐某一个食物，而是先画一个“每日免疫盘”，让大家有个清晰的框架。

1.足量蛋白：免疫细胞的“建材”

几乎所有免疫细胞、抗体、细胞因子都离不开蛋白质。蛋白摄入不足的人，尤其是老人、节食减肥的人，常见的表现就是：肌肉流失、易疲劳、创口愈合慢、反复感染。

根据中国营养学会发布的最新版膳食营养素参考摄入量（DRIs，2023版延用至今），

  • 一般健康成人每日蛋白质推荐摄入量约为：每公斤体重 1.0–1.2 克
    • 60kg 人，大致在 60–72g 蛋白/天
  • 某些人群（如术后、感染恢复期）可适当提高到 1.2–1.5 g/kg，根据医生评估。

更重要的是蛋白质的来源：

  • 优质动物蛋白：鱼虾、禽肉、瘦畜肉、鸡蛋、奶
  • 优质植物蛋白：黄豆、黑豆、豆腐、豆浆、毛豆等

在我们科室的门诊里，很少有“蛋白吃太多导致免疫力差”的，倒是每天只喝两杯奶茶、几块饼干就当一餐的人，免疫状态普遍一般。

一个对免疫友好的“蛋白配置”例子：

  • 早餐：一个鸡蛋 + 一杯无糖或低糖牛奶/酸奶 + 一小把坚果
  • 午餐：一掌心大小的鱼/禽肉 + 半盘蔬菜 + 一碗主食
  • 晚餐：豆腐或豆制品为主菜 + 一份深色蔬菜

这种看起来“朴实无华”的组合，比任何来路不明的免疫“神药”更可靠。

2.色彩丰富的蔬果：给免疫系统“撑伞”

在营养科，判断一个人吃蔬菜水果够不够，第一眼我会看两个问题：

  1. 每天蔬菜和水果的总量
  2. 颜色是否够丰富

根据2024年发布的《中国居民平衡膳食指南》更新建议：

  • 成人每天蔬菜推荐量：300–500g，其中深色蔬菜至少一半
  • 水果：200–350g，以新鲜完整水果为主，不用果汁代替

对于免疫力来说，蔬果带来的关键营养包括：

  • 维生素 C：常见于柑橘类、猕猴桃、草莓、辣椒、西兰花等，有助于支持白细胞功能、缩短感冒病程
  • 维生素 A 及胡萝卜素：胡萝卜、南瓜、菠菜、甘蓝，帮助维持黏膜屏障，减缓“上火”式反复发炎
  • 多酚类抗氧化物质：蓝莓、葡萄、绿茶、紫甘蓝，可以缓解慢性炎症状态

2022–2024年的多项流行病学研究显示，蔬果摄入达标人群，上呼吸道感染发生率往往更低，病程也更短。换句话说，你每天多吃一份深色蔬菜和水果，可能比多囤一盒感冒药更划算。

如果你不习惯吃蔬菜水果，可以试着：

  • 每餐的盘子里，蔬菜占到至少一半面积
  • 每天固定一份水果“必吃时刻”，比如下午三四点，以水果代替高糖零食

3.全谷物和杂豆：免疫系统需要“慢燃料”

很多人觉得主食只是“填肚子”，但对免疫系统来说，全谷物和杂豆提供的：

  • 复杂碳水化合物，帮助血糖更平稳
  • B 族维生素，参与能量代谢和免疫细胞工作
  • 膳食纤维，为肠道菌群提供食物

这几年，“肠道菌群”和“免疫力”的关系在研究中被越来越多地提及。以2023–2025年发表在《Nature Reviews Immunology》等综述为例，大致共识是：

  • 肠道菌群失衡，与感染风险、慢性炎症、甚至自身免疫性疾病相关
  • 富含膳食纤维的饮食模式，有助于维持菌群多样性，间接支持免疫功能

在门诊里，常见一个组合：工作忙 + 少吃主食 + 天天咖啡 + 偶尔便秘。这一套下来，肠道菌群状态大概率不理想。

更友好的做法是：

  • 用一半精白米面 + 一半全谷物/杂豆：糙米、燕麦、荞麦、红豆、黑豆
  • 每天至少有一餐主食是“看得见的粗粮”

你不需要把自己逼成“全粗粮战士”，但从“全白米饭”迈出小半步，免疫系统就会感受到不同。

4.发酵食物和益生菌：帮肠道打理“微型森林”

这几年，“益生菌增强免疫力”成为热门话题，广告也非常热闹。站在临床营养的角度，我会更冷静一点看这件事。

现有研究大致指出：

  • 合理摄入益生菌，对某些人群的呼吸道感染、腹泻风险略有降低
  • 但效果存在个体差异，菌株也并非越多越好
  • 真正稳定的基础，还是整体饮食和生活方式

相对更容易执行、成本也低的选择是：

  • 日常饮食中加入适量发酵食物：原味酸奶、无糖酸奶、部分传统发酵豆制品
  • 酸奶选择尽量看配料表：成分简单，少糖或无糖，避免“酸奶味饮料”

如果你有乳糖不耐受，可以试试：

  • 刚开始少量多次
  • 选择酸奶而非牛奶，乳糖相对更易耐受

肠道菌群稳定，对免疫系统来说，就像有一个打理得还不错的“后勤基地”，大大减轻负担。

5.健康脂肪和深海鱼：免疫调节的“润滑剂”

很多人害怕油脂，担心发胖、血脂高，于是极端少油。但脂溶性维生素（A、D、E、K）和一部分免疫调节物质，都离不开脂肪。

尤其是：

  • 深海鱼中的 Omega-3 脂肪酸（EPA、DHA）
  • 坚果、种子中的不饱和脂肪
  • 橄榄油、菜籽油等植物油

2022–2025年多项关于 Omega-3 的研究，指向它在炎症调节中的作用：

  • 合理摄入 Omega-3，有助于降低慢性炎症状态
  • 在部分人群中，与呼吸道感染发生率轻微下降相关

对普通人来说，执行起来，大概就是：

  • 每周 2 次左右鱼类，其中 1 次尽量选择深海鱼（鲑鱼、沙丁鱼、鳕鱼等）
  • 每天一小把原味坚果（约 10g 左右），而不是一整罐“止不住手”的面包坚果混合
  • 烹调油尽量用植物油，控制油炸食物的频率

脂肪不是免疫的敌人，错误的脂肪结构和过量才是。

6.那些看似不起眼的小微量，却常成为短板

在营养门诊，做微量营养素检测时，常见三类缺乏，和免疫力都关系不小：

  • 维生素 D
  • 铁
  • 锌

近几年国内外数据都提示：

  • 维生素 D 不足在城市人群中非常普遍，2024年部分城市抽样数据显示，部分成年人血清 25(OH)D 不足率接近 40%
  • 维生素 D 与免疫调节相关，缺乏状态下，上呼吸道感染风险略有上升
  • 铁、锌不足，则会影响免疫细胞的生成与功能，表现为易疲劳、易感染、伤口恢复慢等

更靠得住的做法是：

  • 维生素 D：适量日照（暴晒除外），多吃海鱼、蛋黄、奶制品；必要时在医生建议下规范补充
  • 铁：瘦红肉、动物肝脏、血制品；素食者要格外注意豆类和强化食品
  • 锌：海产品、瘦肉、坚果、全谷物

不要自己盲目长期大剂量补充某种单一营养素，尤其是铁和脂溶性维生素，过量同样伤身。必要时可以找营养科或相关专科评估后再决定。

哪些“增强免疫力”的吃法，其实在悄悄拖后腿？

在医院里，看得多了，就会发现“误伤免疫力”的饮食习惯往往高度相似。

高糖饮食：免疫细胞也会“犯懒”近几年多项研究提示，高糖饮食和频繁血糖波动，会影响免疫细胞的活性和反应速度。对于已经存在胰岛素抵抗或糖尿病的人群来说，更是一个长久的负担。

你可能并没有觉得自己“很爱吃糖”，但：

  • 每天奶茶、果茶、含糖咖啡
  • 频繁用饼干、蛋糕、甜面包当正餐
  • 晚上刷剧离不开含糖饮料

这些都构成了高糖环境。

更友好的选择是：

  • 用无糖茶、水替代大部分含糖饮料
  • 想吃甜味，可以偶尔选择真正的水果，而不是果味糖和饼干
  • 控制频率，而不是期待“吃某种食物中和掉糖分”

免疫系统在高糖环境中长期“泡着”，很难保持敏锐。

极端节食和“只吃蔬菜”式减肥：免疫系统被一起饿瘦了门诊里，有不少年轻女性为了减肥，节食到每天只有 800~1000 kcal，几乎不吃肉蛋奶，只吃生菜和黄瓜。结果体重见轻，月经紊乱、怕冷、脱发、感冒频率增加一起出现。

从免疫角度看，这种做法：

  • 直接减少了免疫细胞的“原料”（蛋白、微量元素）
  • 破坏了激素平衡，间接影响免疫调节
  • 往往伴随强烈心理压力，再一次连累免疫状态

更可持续的方式，是在营养充足前提下控制总能量和精制碳水，而不是与所有“好东西”绝交。减重过程里，抵抗力不该成为牺牲品。

重口味、熬夜和酒精：免疫系统的“三重打击”很多人问“吃什么可以增强抵抗力和免疫力”的生活习惯却是：

  • 晚上两三点才睡
  • 夜宵烧烤火锅配啤酒
  • 白天靠咖啡续命

单从营养角度看：

  • 重油重盐火锅烧烤 + 酒精，会增加炎症负担，影响肠道和肝脏
  • 熬夜扰乱激素节律，免疫细胞的“作息表”被打乱
  • 咖啡本身适量无大碍，但当它被用于“对抗严重睡眠不足”时，免疫力早已被透支

饮食再完美，如果长期熬夜和酗酒，免疫系统也很难维持理想状态。

说到底，增强免疫力更像是一种“长期饮食习惯工程”

在营养门诊，我经常跟病人达成一个相对现实的共识：

  • 不需要追求完美饮食，只要比你现在的状态更好一点
  • 免疫力的改善往往是“缓慢但真实”的回馈，不会一周就翻天覆地

如果把“吃什么可以增强抵抗力和免疫力”拆解成几个具体的、能立刻尝试的行动，大致可以是：

  1. 每天补齐蛋白质
    • 确保三餐都有优质蛋白，别让任何一餐只剩“面+酱”
  2. 把蔬菜水果变成真正的“主角”
    • 蔬菜量达到 300–500g，水果 200–350g，颜色尽量多样
  3. 调整主食结构
    • 白米白面中掺入一部分全谷物和杂豆，从三分之一开始也可以
  4. 给肠道一点关照
    • 适量酸奶、发酵食物，少一点长期高糖和超加工零食
  5. 注意那些小却关键的营养素
    • 在医生或营养师评估下，必要时检测和补充维生素 D、铁、锌等
  6. 生活方式小修正
    • 晚上尽量在固定时间入睡
    • 把“每天一杯含糖饮料”换成“每周一两杯”

从医院营养科的视角看，那些真正一年到头少生病、恢复得快的患者，几乎都具备一个共性：他们对“增强免疫力”的理解，不停留在某个“神奇食物”，而是落实在每一口饭、每一个清醒选择里。

如果你已经准备好做一点改变，可以从下一餐开始，让你的免疫系统不用再“带伤上阵”。这远比任何一句玄乎的口号，都更有力量。